Bauch, Beine & Po

M. J.

vor 6 Jahren

Sport im Wasser ist zum Trend avanciert. Ob im Flachwasser oder im Tiefwasser, ob mit oder ohne Aquafitnessgeräte: Aquafitness trainiert den gesamten Körper. Dabei schont es die Gelenke, formt die Muskeln und stärkt die Ausdauer – und macht einfach Spaß.

Die Sportart Aquafitness wurde in den Swinging Sixties in den USA begründet. Einige Trainer-innen, die sich auf medizinische und therapeutische Wassergymnastik spezialisiert hatten, boten ihre Programme auch außerhalb ihres klinischen Wirkungskreises – beispielsweise in Vereinen – an und brachten damit eine ganze Bewegung ins Rollen.

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Heute gibt es eine sehr große Auswahl an Aquafitness-Angeboten, die sich für jedes Fitnesslevel eignen: für Leistungssportler ebenso wie für körperlich eingeschränkte Personen. Deshalb vergleiche ich Aquafitness gern mit Yoga. Denn genauso wenig wie es „das eine Yoga“ gibt, gibt es „die eine Aquafitness“.

Aquafitness im Flach- oder Tiefwasser ist vielmehr als ein Oberbegriff für verschiedene Formen des Wassersports anzusehen und beinhaltet Aquajogging/Aquarunning, Aqua-Yoga, Aqua-Pilates, Aqua-Boxing, Aqua-Zirkeltraining, Aqua-Tabata, Aqua-Cycling, Aqua-Pole, Aqua-Jumping, Aqua-Zumba, Aqua-Faszio®, Wassertherapie und Reha-Programme im Wasser. Viele der aufgeführten Formen wurden von einer Land-Sportart abgeleitet, aktivieren durch die eine veränderte Zutat – Wasser statt Luft – aber teilweise ganz andere Körperregionen und Muskelgruppen. Der größte Vorteil: Die Gelenke werden grundsätzlich weniger belastet und die Verletzungsgefahr liegt bei fast 0.

Deshalb können Sie sich auch problemlos selbst ein Trainingsprogramm für Ihren Pool zusammenstellen. Teilen Sie dazu Ihre Trainingseinheit von 45–60 Min. in vier Phasen auf:

1. Aufwärmen
(circa 10 Minuten)
Am Einfachsten wärmen Sie sich auf, indem Sie auf der Stelle oder durch den Pool joggen. Fangen Sie mit Walken an und gehen dann zum Jogging über. Ändern Sie dabei die Schrittlängen, spielen Sie mit Geschwindigkeiten, bauen Hüpfer ein oder laufen Sie einfach mal rückwärts. Gerade das Rückwärtslaufen im Wasser schult auch die Koordinationsfähigkeit.

2. Trainieren
(circa 25 bis 30 Minuten)
In der Regel haben die Trainings in einem Kurs oder mit einem persönlichen Trainer immer einen bestimmten Schwerpunkt pro Stunde – mal sind es Beine und Po oder Rücken und Bauch. Überlegen Sie sich also im Vorfeld, welche Körperteile Sie in diesem Training ansprechen möchten und teilen Sie die Zeit entsprechend ein:

Körperteil – Prio A: 10–15 Minuten
Körperteile – Prio B & C: jeweils circa 7–
10 Minuten

3. Dehnen/Entspannen
(circa 7–10 Minuten)
Räumen Sie auch für Ihre Dehnübungen ausreichend Zeit ein. Achten Sie darauf, dass Sie dem vorher am meisten beanspruchten Körperteil auch beim Dehnen am meisten Beachtung schenken. Achten Sie darauf, dass Sie sich dafür Dehnübungen im Stehen aussuchen.

Falls Sie merken, dass Ihnen beim Dehnen kalt wird, laufen Sie ganz kurz schnell auf der Stelle, um den Kreislauf wieder anzukurbeln.

4. Abschluss
(1 Minute)
Bevor Sie das Becken verlassen, laufen Sie nochmals kurz zügig auf der Stelle. Eine Vorsichtsmaßnahme, um auf dem Weg zur Dusche nicht zu frieren und sich zu verkühlen.

Mit großer Wahrscheinlichkeit werden Sie am nächsten Tag zwar Ihre Muskeln spüren, aber nicht unter einem schmerzhaften Muskelkater leiden. Das liegt daran, dass beim Trainieren Ihre Muskeln vom Wasser auch gleichzeitig massiert werden. Sollten Sie es doch einmal übertrieben haben, bringt ein wohliges Bad in einfachem Back-Natron schnelle Linderung für überbeanspruchte Muskeln.